Prima di iniziare il match è essenziale fare un po’ di riscaldamento per preparare il corpo e la mente, prevenire infortuni e iniziare la partita con il giusto ritmo.
Se non sai cosa fare ti diamo qualche piccolo consiglio che può diventare una routine che si può seguire sempre.
Bastano 5 – 10 minuti per aumentare la temperatura corporea e attivare la circolazione, con un po’ di corsa leggera o salto con la corda, skip alto e calci ai glutei, rotazioni di braccia e spalle, e qualche esercizio di mobilità articolare per anche, ginocchia, caviglie.
Sarebbe meglio poi concentrarsi sui muscoli e i movimenti tipici del tennis: passi incrociati, split step, movimenti laterali, simulare colpi senza palla (dritto, rovescio, volée).
Dentro il campo fate un primo palleggio di mini-tennis, iniziando a colpire da vicino, aumentando gradualmente la distanza, anche i primi servizi devono essere e “leggeri”, più concentrati sulla tecnica che non sulla potenza.
Si possono poi fare esercizi di stretching dinamico che favoriscono l’elasticità muscolare senza ridurre la reattività: affondi con torsione del busto, slanci delle gambe (frontali e laterali), stretching attivo di spalle e polsi.
Defaticamento
E se il riscaldamento è fondamentale, lo sono altrettanto gli esercizi post match di defaticamento per favorire il recupero, ridurre l’accumulo di acido lattico e prevenire dolori muscolari il giorno dopo.
Dopo una partita di tennis meglio optare per uno stretching statico per 10–15 minuti, infatti aiuta a rilassare i muscoli e migliorare la flessibilità. Si deve pensare a gambe, spalle e braccia, ma anche a fianchi e a busto. Anche 5 minuti di camminata lenta servono a riportare gradualmente il battito cardiaco alla normalità, respirando profondamente e in modo controllato.
