Come per ogni sportivo l’alimentazione è fondamentale per affrontare i tanti impegni di allenamenti e di match. Ne abbiamo già parlato in passato indicando cosa mangiare e cosa no, qui vogliamo fare un decalogo di buone pratiche da tenere a mente.
Dieci buone azioni
- Idratazione costante: si deve bere molta acqua durante il giorno, non solo durante gli allenamenti o le partite, in caso di necessità di apporto di sali minerali le bevande elettrolitiche sono utili per reintegrare quelli persi con il sudore.
- Limitare zuccheri e cibi processati: è meglio evitare eccessivi zuccheri semplici e cibi troppo elaborati che possono causare picchi di energia seguiti da cali rapidi, influenzando in maniera negativa le prestazioni.
- Pianificazione dei pasti: meglio pianificare i pasti in anticipo per avere sempre opzioni salutari a portata di mano e non cadere nella tentazione di scegliere cibi non adatti per la fretta o la fame improvvisa.
- Colazione abbondante: alla larga chi non fa colazione, la giornata dovrebbe iniziare con l’apporto di carboidrati complessi, proteine e grassi sani; sì ad avena, frutta fresca e uova.
- Grassi sani: devono essere inseriti nella dieta alimentare perché aiutano a fornire energia. Si trovano, ad esempio, in avocado, noci, semi e olio d’oliva.
- Piccoli spuntini: tra i pasti aiutano a mantenere i livelli di energia stabili e devono essere ricchi di proteine e carboidrati (frutta secca, yogurt e barrette proteiche).
- Vitamine e minerali: frutta e verdura aiutano ad ottenere tutte le vitamine e i minerali essenziali; verdure a foglia verde e frutta colorata sono ricche di nutrienti.
- Proteine magre: non solo carne, sono fonti di proteine anche legumi, tofu e pesce. Le proteine servono alla riparazione e alla crescita muscolare.
- Pasti pre-gara: 2-3 ore prima di una partita, si deve fare un pasto leggero che contenga carboidrati complessi (come pasta o riso integrale) e proteine magre (come pollo o pesce).
- Recupero post-gara: dopo una partita, il pasto deve combinare proteine e carboidrati per favorire il recupero muscolare e ripristinare le riserve di glicogeno, va bene anche un frullato proteico con banana e latte.
Con una dieta equilibrata e ben studiata, si possono migliorare le prestazioni in campo e recuperare più velocemente dopo gli sforzi intensi. Inoltre per risolvere il problema della muscolatura contratta e la tendenza a contratture o incidenti muscolari, assumete calcio (verdure e foglia verde, mandorle e legumi) e magnesio. Il problema dei crampi è legato ad una scarsa ossigenazione dei tessuti, quindi è fondamentale bere durante l’allenamento, ed abbinare potassio e magnesio.
