Oggi parliamo di sana alimentazione e abitudini alimentari. Il tennis è uno sport ad alta intensità cosiddetto anche “stop and go”, caratterizzato da movimenti che vengono effettuati a velocità diverse alternati a numerose e brevissime pause. Quindi l’organismo è sottoposto a sollecitazioni metaboliche diverse.
Quanti pasti?
L’ideale sarebbe fare cinque pasti al giorno con un apporto calorico bilanciato per avere buone riserve di energia. Ogni tennista ha esigenze nutrizionali particolari, specifiche e individuali, che dipendono da età, sesso, caratteristiche fisiche quali il peso e la statura, e naturalmente dal livello a cui pratica l’attività sportiva.
Sintetizzando gli esperti dicono che in un’ora di tennis amatoriale si spendono 7 calorie ogni chilogrammo di peso all’ora, mentre un professionista del doppio tra i 6–8 kcal kg/h e nel singolare 8-9 kcal kg/h. Per svolgere un incontro a livello agonistico le calorie aumentano e possono essere necessarie 700 kcal per ora di gioco o anche di più, in un incontro in doppio l’energia necessaria è intorno alle e 600 kcal ora.
Quando mangiare?
Se ci si allena al mattino occorre prendere energia dalla colazione, e allora ci vorranno ad esempio latte o yogurt, un frutto e marmellata. E’ buona regola iniziare ad allenarsi circa due ore dopo la fine del pasto per dare tempo al metabolismo di trasformare i nutrienti in energia. L’allenamento del pomeriggio prende energia dal pranzo, e allora vanno bene carboidrati, meglio se integrali, carne o pesce, insalata abbondante, un frutto. Da prediligere le cotture semplici, niente intingoli.
Alla vigilia di un incontro
E cosa mangiare alla vigilia di un incontro? Mangiare in maniera adeguata nella ore precedenti può evitare il calo di forma e minimizzare le reazioni che sopravvengono durante e dopo lo sforzo. L’obiettivo principale deve essere soprattutto mantenere costante il livello di glucosio nel sangue, ma anche di sali minerali. Il giorno della gara il tennista subisce un vero e proprio stress che sollecita tutto l’organismo; oltre all’energia necessaria, occorre assicurarsi un buon tono neurovegetativo per parecchie ore, quindi, oltre carboidrati sono fondamentali le proteine.
Durante un match
E durante l’incontro? Dati gli sforzi prolungati, è fondamentale evitare la disidratazione e mantenere un buon livello di glucosio nel sangue. Ad ogni cambio campo, o pause, è bene scegliere bevande ipo-iso toniche che contengano carboidrati e sali minerali in giuste concentrazioni e continuare a berle anche dopo la fine dell’incontro. Inoltre entro un’ora dal termine della gara, il tennista deve ripristinare le scorte idrosaline, recuperare e riparare le strutture proteiche dei muscoli dai danni causati dallo sforzo sostenuto, favorire il ripristino del glicogeno muscolare. Quindi bere abbondantemente e poi frutta fresca, o frullati, o estratti, sono ottimi per recuperare velocemente vitamine e sali minerali.
